În timp ce nu este posibil să schimbi oasele șoldurilor cu care te-ai născut, poți folosi exercițiile pentru fese și coapse pentru a dezvolta mușchii care vor da aspectul unor șolduri mai mari și mai late. Pentru a obține o siluetă de clepsidră, trebuie să faceți exerciții care vizează cei trei mușchi care alcătuiesc fesele, precum și mușchii oblici.
Cea mai frecventă greșeală făcută de persoanele care doresc să obțină șolduri mai late este să se concentreze prea mult doar pe gluteus medius. Deși acesta este o parte esențială pentru a obține
șolduri late, nu este singura modalitate de a atinge acest obiectiv.
În plus față de ceea ce vă vom prezenta mai jos, puteți opta ca o completare pentru o centură de corset sau un corset sub bust care să strângă talia și să rotunjească șoldurile!
Nu toată lumea va putea obține șolduri super largi, dar persoanele de orice constituție pot folosi anumite exerciții pentru a-și dezvolta musculatura și a obține o formă de pară frumoasă, chiar dacă clepsidra nu este la îndemână. Citiți
în continuare pentru a afla cum puteți obține șolduri mai late și să vă construiți un corp mai tonifiat și mai bine conturat.
Musculatura
care face șoldurile mai late
Pentru persoanele cu o talie mai subțire în mod natural, dezvoltarea anumitor mușchi este esențială pentru a obține șolduri mai late. Pentru persoanele ale căror corpuri stochează grăsimea și construiesc mușchii în așa fel încât au automat șolduri mai late încă de la pubertate, tonifierea acestor mușchi ajută la obținerea unor curbe mai bine conturate și la evitarea mânerelor care sabotează chiar și cele mai frumoase curbe naturale.
Fluturii sunt compuși din gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Trebuie să lucrați acești trei mușchi dacă doriți fese mai pline și șolduri mai late. De
asemenea, este esențial să lucrați cvadricepsul pentru a da impresia unor șolduri mai late.
Lucrarea șoldurilor și a feselor vă va ajuta să vă îmbunătățiți silueta.
Beneficiile unor
șolduri
mai late
Estetica nu ar trebui să fie singura motivație pentru creșterea lățimii șoldurilor. Deoarece creșterea lățimii șoldurilor vă obligă să lucrați fesele și cvadricepsul, veți beneficia de o mai bună stabilitate, postură și confort atunci când stați jos.
Activități importante, cum ar fi mersul pe jos și alergatul, sunt influențate de cantitatea de mușchi pe care o aveți în șolduri și coapse. Deși studiile au arătat că lățimea osului șoldului nu poate fi folosită pentru a determina cât de repede poate o persoană să meargă sau să alerge, a avea mușchi în plus ajută la accelerarea locomoției.
Dieta pentru șolduri mai late
Dacă doriți să creșteți masa musculară oriunde în corp, trebuie să aveți un ușor surplus caloric. Ca regulă generală, în jur de 250 de calorii în plus față de rata metabolică bazală ar trebui să fie suficient. Dacă observați o creștere sau o pierdere prea mare în greutate, puteți ajusta această cifră până când vă găsiți locul fericit.
Una dintre problemele pe care mulți oameni le au atunci când încep să facă exerciții pentru șolduri mai late este că au deja o cantitate semnificativă de grăsime corporală. Dacă vă gândiți la silueta ideală de clepsidră, este ușor de văzut cum o burtă sau mânerele dragostei vă pot ruina șansele. O burtă sau mânerele iubirii se vor lăsa, creând ceea ce se numește o adâncitură a șoldurilor.
Pot fi necesar să treceți printr-o fază de pierdere în greutate înainte de a începe să vă puneți mușchi. Nu trebuie să aveți 0% grăsime corporală pentru a câștiga mușchi, dar depozitele mari de grăsime care tind să se acumuleze în secțiunea mediană trebuie eliminate. Pentru persoanele care se află la început în această situație, vestea bună este că este probabil să obțineți rapid câștiguri de începător, odată ce v-ați atins obiectivele de pierdere în greutate la sfârșitul unei faze de tăiere.
Nu uitați să vă numărați caloriile, indiferent de faza în care vă aflați. Prea mulți oameni elimină complet carbohidrații în timpul unei faze de reducere, privându-și corpul de sursa sa preferată de energie și făcând antrenamentele mai puțin eficiente. Ca întotdeauna, va trebui să consumați multe proteine complete pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră are tot ce are nevoie pentru a repara și a construi mușchi.
Cardio pentru
șolduri
mai late și mai rotunde
Ce ziceți de exercițiile cardio pentru a construi mușchii șoldurilor? Deși are sens să vă folosiți fesele și cvadricepșii pentru a alerga, s-ar putea să nu fie cel mai bun mod de a face acest lucru, deoarece exercițiile cardio pe distanțe lungi pot arde caloriile de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchi.
Aceasta nu înseamnă că exercițiile cardio îți strică câștigurile, dar înseamnă că trebuie să fii puțin mai strategic în ceea ce privește încorporarea cardio în programul tău de antrenament dacă vrei să construiești mușchi. Pliometria este o modalitate fantastică de a încorpora mici rafale de cardio exploziv într-o rutină care vă va dezvolta fesele și cvadricepșii.
Majoritatea exercițiilor de greutate corporală pe care le-am inclus în această listă au variații pliometrice care vă vor ajuta să adăugați puțin cardio la rutina de antrenament și să întăriți mușchii importanți din partea inferioară a corpului, cum ar fi hamstings.
Accesorii pentru creșterea dimensiunii șoldurilor
Creșterea musculară se bazează pe un proces numit hipertrofie, care este îmbunătățit de anumite exerciții de rezistență și de antrenament de forță. Creșterea greutății și a rezistenței cauzează mai multe leziuni musculare, care sunt apoi reparate. Corpul tău îți face mușchii mai puternici pentru a evita o distrugere similară în viitor, ceea ce duce la o creștere a masei musculare.
Dacă vrei să duci aceste exerciții mai departe, ar trebui să investești într-o bandă de rezistență pe care să o poți pune în jurul picioarelor pentru a le oferi mai multă rezistență în timp ce execuți mișcările. Dacă vreți să adăugați o acțiune în partea superioară a corpului, puteți ține gantere în timp ce faceți aceste exerciții.
10 exerciții pentru șolduri musculoase
Nu trebuie să faceți cele zece exerciții de mai sus de fiecare dată când mergeți la sală.
În schimb, poți alege 2-5 la fiecare ședință și să continui să alternezi între celelalte zece pentru a te asigura că organismul tău nu se obișnuiește cu mișcările.
1. Podul glutei cu un singur picior
Podul glutei este un exercițiu simplu pe care îl puteți folosi ca parte a unei încălziri sau pentru a completa intervalele din timpul rutinei principale. Această variantă cu un singur picior activează mai puțin hamstringii, ceea ce înseamnă că lucrează mai mult fesele.
Cum se face:
Întindeți-vă pe spate, cu tălpile picioarelor pe podea. Ridicați piciorul stâng astfel încât genunchiul stâng să fie aproape de piept și țineți-l acolo cu ambele mâini. Reveniți la călcâiul piciorului drept și ridicați șoldurile astfel încât să aveți o linie dreaptă de la gât până la genunchiul drept.
Lunge încrucișat este o variantă a lungei tradiționale care lucrează gluteul mediu, care se află pe partea laterală a piciorului și dă impresia unor șolduri mai late. Se
poate executa cu gantere în fiecare mână, cu o halteră peste umeri sau doar cu greutatea corpului.
Cum se face:
Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Mutați piciorul drept înapoi astfel încât să treacă în spatele piciorului stâng. Așezați bila piciorului drept pe sol și asigurați-vă că genunchiul stâng este încă în linie cu direcția degetelor de la piciorul stâng.
Descindeți până în poziția ghemuit. Urcați înapoi în sus pentru o singură repetiție. De aici, puteți fie să continuați să coborâți și să vă întoarceți în sus, fie să reveniți la poziția normală în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi inversați picioarele drepte și stângi înainte de a coborî.
3. Hidranți de incendiu
Nu numai că acest exercițiu vă va ajuta să aveți șolduri mai late, dar va întări și rotitorii șoldului, ceea ce poate preveni rănirea unei articulații critice și frecvent accidentate din corpul dumneavoastră. Acest exercițiu lucrează fesele mici și mijlocii. Îl puteți face fără benzi, sau puteți adăuga benzi elastice dacă doriți să adăugați puțină dificultate!
Cum se face:
Afundați-vă pe podea ca și cum ați urma să faceți flotări, dar susțineți-vă partea inferioară a corpului cu genunchii. Alegeți piciorul cu care doriți să începeți și ridicați acel genunchi de pe podea. Asigurați-vă că spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului și că ambele picioare sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
Ridicați piciorul de pornire în lateral, astfel încât tibia să fie îndreptată în acea direcție, având grijă să nu pierdeți unghiul de 90 de grade al piciorului activ. Reveniți în poziția de plecare și continuați să faceți repetări pe acea parte până când sunteți gata să treceți pe cealaltă parte.
Ciclările laterale, precum și cele circulare ajută la întărirea și lărgirea șoldurilor.
4. Lovitură laterală Squat
Adaugați puțină cardio la antrenamentul pentru fese cu această mișcare simplă de greutate corporală. Nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar, dar puteți adăuga cu ușurință o halteră, gantere sau o bandă de rezistență dacă preferați.
Cum se face:
Această variație a ghemuitului adaugă un grad de mișcare laterală pe care majoritatea celorlalte exerciții pentru picioare și fese nu îl oferă. Mai întâi, stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor. Coborâți fesele în poziția ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Bulgarian split squats
Cupluii, hamstings, fesele și vițeii, toate se antrenează cu acest antrenament excelent pentru picioare. Nu numai că puteți obține un fund mai mare cu
squats bulgărești, dar puteți obține și o parte inferioară a corpului puternică și atletică.
Cum se face:
Aveți nevoie de o platformă mică pentru acest exercițiu, dar un scaun sau o canapea funcționează la fel de bine dacă vă antrenați acasă. Stați ușor în fața platformei alese și așezați piciorul stâng în spatele dvs. astfel încât degetele de la picioare să fie pe platformă.
Aplecați-vă ușor în față pentru a adopta această poziție și pentru a preveni ca partea inferioară a spatelui să se extindă prea mult. Coborâți într-o poziție ghemuită, apoi urcați înapoi în poziția de pornire. Treceți la piciorul din spate după ce ați terminat repetările pe piciorul drept.
6. Sumo Squat
Acest exercițiu simplu nu pare că va dezvolta masa musculară în șolduri, dar vizează partea inferioară a corpului. Poziția este similară cu partea inferioară a unui squat, dar veți rămâne în această poziție pe toată durata mișcării.
Cum se face:
Stați în picioare cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor, apoi coborâți în poziția de ghemuit. În loc să vă
întoarceți în poziția de start, așa cum ați face la o ghemuire tradițională, veți face un pas spre dreapta cu piciorul drept și veți urma această mișcare cu piciorul stâng, asigurându-vă că genunchii sunt larg depărtați.
Puteți face doi pași spre dreapta, apoi doi spre stânga până când obosiți. Folosiți benzi de rezistență pentru picioare sau țineți o kettlebell în mâini pentru a crește senzația de arsură.
7. Clamshells
Acest exercițiu rapid vizează gluteus medius și vă va oferi un fund mai mare cu un efort minim. Acest mușchi ajută, de asemenea, la îmbunătățirea stabilității pelviene.
Cum se face:
Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu piciorul drept peste cel stâng. Tălpile trebuie să fie îndoite la 45 de grade, astfel încât să fie chiar sub fesele tale. Ridicați genunchiul drept cât de sus puteți, apoi coborâți-l încet înapoi.
Asigurați-vă că șoldurile nu se mișcă în timpul acestui exercițiu. Întindeți-vă pe cealaltă parte pentru a face același exercițiu pe partea stângă.
8. Romanian deadlift
Dacă doriți să vă lucrați hamstrings în plus față de fese, RDL-urile sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru. Veți avea nevoie de o halteră sau de un alt tip de suport pentru această variație a ridicării tradiționale a
șoldurilor
.
Cum se face:
Apărați bara cu mâinile la o distanță de aproximativ lățimea umerilor și țineți-o la nivelul coapselor. Mișcați-vă omoplații înapoi și asigurați-vă că picioarele sunt împreună și că picioarele sunt drepte.
Înălțați-vă la talie pentru a vă apleca și lăsați bara să se deplaseze spre podea. Nu mergeți mai departe decât se poate întinde corpul dumneavoastră – dacă nu puteți face decât să vă faceți trunchiul paralel cu podeaua, este în regulă. Reveniți în poziția de pornire și repetați exercițiul.
9. Ghemuit cu abdomene
După ce ați stăpânit mișcări similare de ghemuit, cum ar fi mersul sumo, puteți trece la ghemuitul cu abducție de șold pentru a schimba lucrurile. Dacă doriți o provocare suplimentară, puteți adăuga o bandă de rezistență în jurul picioarelor.
Cum se face:
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, apoi intrați în poziție de ghemuit. Apoi mișcați piciorul drept în afară și în spatele dumneavoastră. Lasă-ți șoldurile să își schimbe direcția pentru a însoți această mișcare. Apoi reveniți în poziția de plecare și repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
Asigură-te că faci doar patru pași pe parcursul mișcării: piciorul drept în afară, piciorul drept înapoi, piciorul stâng în afară și piciorul stâng înapoi. Mențineți aceeași adâncime în poziția ghemuită pentru cele mai bune rezultate.
Concluzie:
Deși nu este posibil să ne schimbăm structura osoasă sau modul în care corpul nostru stochează grăsimea, există o mulțime de exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă dezvolta șoldurile și fesele pentru a vă da aspectul unor șolduri mai mari. Este o muncă grea, dar folosirea acestor 10 exerciții pentru șolduri mai largi va merita atunci când veți avea o siluetă de pară sau de clepsidră.
.