Ați putea crede că o postură bună ar trebui să semene cu cea a unui soldat din desene animate: pieptul în față, bărbia sus și spatele legănat. În realitate, o postură bună ar trebui să fie mult mai naturală și neutră decât atât și ceva ce știm cu toții să facem fără să ne gândim la asta (ceea ce, din păcate, nu este adesea cazul). Vestea bună este că ne putem strădui să ne îmbunătățim postura.
O postură bună este atunci când toate structurile, articulațiile, mușchii și țesuturile conjunctive permit o gamă optimă de mișcare fără restricționarea mișcărilor. Cum ar trebui să arate o postură corectă în repaus (stând jos sau în picioare)? Este vorba de a suprapune totul corect: Postura ideală presupune să ai coloana vertebrală dreaptă, gâtul drept (nu îndoit în față), umerii la nivelul șoldurilor, un bazin relativ plat și genunchi neutri (nu prăbușiți sau depărtați).
Dacă vrei să-ți îmbunătățești postura, experții explică mai jos cum să faci acest lucru, precum și cum să reduci durerea, să te simți mai alert și chiar să dormi mai bine.
Relaționat: CORTELE ȘI UTILIZĂRILE LOR DIFERITE!
Înțelegerea dezavantajelor unei poziții proaste.
Ai auzit spunându-se că trebuie să “nu te mai apleci”. Mai ușor de spus decât de făcut, așa că de ce să te obosești? Din păcate, dacă vă lăsați umerii, partea superioară a spatelui și gâtul să se aplece în față, este posibil să rămână blocate în această poziție. Faptul de a te apleca în mod regulat în față poate prelungi țesuturile și modifica structurile osoase (oasele sunt alcătuite în principal din colagen și cresc ca răspuns la o forță aplicată) într-o asemenea măsură încât acestea se vor adapta la noua poziție. Cu alte cuvinte, obiceiul tău se va întări singur. Mai mult, atunci când ești cocoșat, nu mai angajezi mușchii stabilizatori care îți protejează coloana vertebrală. Acest lucru poate exercita o presiune nejustificată asupra șoldurilor, discurilor și altor articulații, ceea ce poate duce la dureri sau leziuni mai durabile.
Dacă simțiți că umerii se rotunjesc înainte, amintiți-vă să vă mențineți coloana vertebrală ridicată și pieptul ridicat. Când stați jos, păstrați-vă coloana vertebrală lungă și umerii trași înapoi. Acest lucru aliniază segmentele intervertebrale ale coloanei vertebrale, reducând tensiunea și riscul de rănire.
Sugerăm următoarele strategii pentru a îmbunătăți postura deficitară:
- Educație și formare în domeniul posturii
- Terapie manuală și masaj al țesuturilor moi
- Mobilizare articulară
- .
Consiliere cu privire la stările ergonomice de lucru - Exerciții corective pentru îmbunătățirea flexibilității și a forței
- Slinguri pentru a ajuta la menținerea unei bune posturi.
Pe lângă colaborarea cu un fizioterapeut, este întotdeauna o idee bună să practicați exerciții în timpul liber, pentru a combate efectele unei posturi proaste în viața de zi cu zi. Pentru a
începe să rupeți obiceiurile care cauzează o postură proastă, evitați pur și simplu să stați în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp.
Exercițiile pe care le
recomandăm sunt următoarele:
1. Strângerea omoplaților
Începeți prin a sta jos sau în picioare cu spatele și gâtul drept. Strângeți omoplații împreună cât de mult puteți fără durere și atât timp cât simțiți doar o întindere ușoară sau moderată. Mențineți poziția timp de 5 secunde și repetați exercițiul de 10 ori dacă nu simțiți nicio durere. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori pe zi.
2. Flexia bărbiei
Începeți prin a sta jos sau în picioare cu spatele și gâtul drept, cu umerii ușor în spate. Îndoiți bărbia înăuntru cât de mult puteți fără durere și atâta timp cât simțiți doar o întindere ușoară sau moderată. Țineți ochii și nasul orientați spre înainte. Mențineți poziția timp de 2 secunde și repetați exercițiul de 10 ori dacă nu simțiți nicio durere. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori pe zi.
3.
Îngerul de perete
, pentru o
postură
verticală
Pentru a vă întări spatele și a vă deschide umerii rotunjiți, exercițiul îngerului de perete este ideal. Acest antrenament abordează rotația umerilor, mobilitatea omoplaților, activarea părții superioare a spatelui, precum și eliberarea mușchilor pieptului și a umerilor.
Cunoscut și ca o întindere în formă de “V” spre “W”, acest exercițiu este foarte util dacă petreceți mult timp stând jos în timpul zilei. De asemenea, este potrivit pentru sportivii care fac în mod regulat antrenamente de rezistență în partea superioară a corpului, deoarece “îngerii de perete” contracarează efectul de scurtare a mușchilor cauzat de exerciții precum bench press.
Realizarea acestui exercițiu recomandat de 2-3 ori pe zi este rapidă și ușoară și necesită doar un mic spațiu de perete.
S-a dovedit că exercițiile terapeutice ajută la îmbunătățirea posturii. O postură mai bună are multe beneficii, inclusiv mai puțin disconfort și durere.
În acest sens, îngerul de perete este printre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face. Petrecerea întregii zile cocoțat deasupra unui birou, telefon sau calculator face ca spatele să se arcuiește și umerii să se rotunjească, precum și capul și maxilarul să se deplaseze în față.
Cu cât mai repede vă veți ocupa de îmbunătățirea posturii, cu atât mai bine. Unele poziții de postură sunt mai greu de ajustat și de schimbat pe măsură ce îmbătrâniți, iar exercițiile nu vă vor ajuta. De asemenea, țineți cont de faptul că problemele spatelui și ale coloanei vertebrale, cum ar fi scolioza, nu pot beneficia de exercițiile de corectare a posturii.
Dar, în orice caz, majoritatea oamenilor își întăresc mușchii pe care îi folosesc în fiecare zi prin simpla efectuare a exercițiilor
zilnice de postură.
Îngerul de perete este un exercițiu excelent pentru a contracara o postură aplecată sau îndoită și efectele acesteia. Această mișcare activează mușchii posturali din partea superioară a spatelui care țin umerii pe spate. De asemenea, ajută la alungirea și întărirea mușchilor pieptului, coloanei vertebrale și nucleului. Mușchii abdominali au, de asemenea, rolul de a vă menține într-o poziție neutră, stabilizându-vă trunchiul.
Acest exercițiu ameliorează, de asemenea, stresul din umeri, facilitând ridicarea brațelor deasupra capului, și vă menține capul aliniat cu corpul, reducând tensiunea musculară din gât.
Printre numeroasele beneficii pe care le oferă exercițiul îngerului de perete se numără:
– Îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale toracice. Dacă stăpâniți rapid îngerii de perete, coloana vertebrală devine extrem de flexibilă. Acest lucru vă permite să efectuați și alte exerciții dinamice de intensitate ridicată.
– Îmbunătățirea posturii. Mulți oameni suferă de o postură proastă. Includerea “îngerilor de perete” în rutina lor ar putea fi componenta care lipsește pentru a corecta această problemă.
– Exerciții excelente de încălzire. “Îngerii de perete” sunt un adaos minunat la sesiunile de încălzire/întindere dacă rutina dumneavoastră de antrenament include exerciții care necesită mobilitatea coloanei toracice, cum ar fi presele deasupra capului și ghemuirile.
– Ajută la ameliorarea durerilor de gât și de spate. Scopul principal al acestui exercițiu nu este de a vă întări gâtul. Cu toate acestea, poate ameliora o parte din tensiunea și durerea din această zonă. Acest exercițiu are un impact direct asupra spatelui dumneavoastră.
– O modalitate excelentă de a elibera stresul. Stresul provoacă tensiune musculară. Exercițiul
îngerul de perete ajută la eliberarea tensiunii în grupuri musculare importante, cum ar fi partea superioară a spatelui, gâtul și umerii, reducând nivelul de stres.
Cum se face îngerul de perete?
Versiunea tipică a exercițiului se face cu spatele lipit de un perete. Peretele acționează ca o sursă de feedback, asigurându-se că coloana vertebrală rămâne neutră și că brațele rămân la locul lor.
Cu spatele lipit de perete și picioarele la o distanță de 15 până la 15 cm de perete, îndoiți ușor genunchii.
Înclinați-vă pelvisul înapoi, apăsați mijlocul spatelui de perete și aplatizați partea inferioară a spatelui de perete.
Încadrați-vă ușor bărbia pentru a vă întinde gâtul și așezați ceafa pe perete, cu bărbia înăuntru.
Îndepărtați umerii de urechi și coborâți-i.
Ajustați-vă brațele la 90 de grade și așezați coatele, apoi spatele mâinilor, pe perete.
Versiunea cu picioarele pe perete, întinzând brațele în cruce după:
4. Întinderea pieptului pentru a vă ridica postura
.
De ce sunt importante exercițiile de întindere a pieptului?
Când coasem, citim, scriem la tastatură, croșetam sau tricotam, brațele și umerii noștri adoptă aceeași poziție. Mușchii noștri pectorali se contractă și umerii se cocoșează, în timp ce capul nostru se poate înclina înainte, afectându-ne negativ postura.
Un exercițiu de întindere a pieptului ajută la alungirea mușchilor din partea superioară a corpului pe care avem adesea tendința de a-i neglija în timpul activităților noastre. Coasem în ploaie, în zăpadă și chiar și vara, dacă este prea cald pentru a sta afară. Toate acestea pot avea un impact negativ asupra posturii noastre pe termen lung.
Cu data viitoare când stați în fața mașinii de cusut, verificați-vă postura… aveți umerii rotunjiți, pieptul este căzut? O postură proastă face ca mușchii din spatele gâtului și din spate să se întindă excesiv și să slăbească, în timp ce pieptul, umerii și partea din față a gâtului se scurtează și se înțepenesc. Statul așezat scurtează, de asemenea, flexorii șoldului și alți mușchi din partea inferioară a corpului, dar astăzi ne concentrăm asupra pieptului!
Când este un moment bun pentru a vă întinde?
Am spune că oricând și oriunde. Sunt un mare fan al ceea ce eu numesc “întindere spontană”. Asta înseamnă că, în timp ce te îndrepți spre masa de călcat, în drum spre toaletă sau îți planifici următorul bloc, oportunitățile de a te întinde sunt nenumărate. Tot ce ai nevoie este un minut pentru a lua o scurtă pauză și a-ți deschide pieptul. Alegeți unul dintre exercițiile de mai jos astăzi și altul mâine.
Întindeți-vă până când simțiți o ușoară tensiune și mențineți-o timp de cel puțin 15 secunde. Respirați adânc. Evitați mișcările bruște sau întinderile dureroase.
- Pentru a începe, așezați antebrațul pe un dispozitiv, cum ar fi un stâlp sau un perete.
- Păstrând brațul la 90 de grade, aplecați-vă spre exterior, simțiți întinderea în piept și mențineți poziția timp de 15 până la 20 de secunde.
- Apoi puneți mâna pe dispozitiv, întindeți brațul și întoarceți-vă ușor corpul spre exterior
- Măcinați poziția timp de 15 până la 30 de secunde.
.
În cele din urmă, lăsând vârful degetelor pe dispozitiv, prelungiți brațul și rotiți-l și mai mult, și mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Schimbați partea și repetați exercițiul cu celălalt braț.
Un al doilea exercițiu foarte practic pentru menținerea posturii și corectarea ei este întinderea asistată a pieptului
- Puneți ambele mâini la spate. Dacă vă este
dificil să vă încrucișați degetele, luați o bandă de
măsură
, un prosop sau o bandă terapeutică.
- Păstrați-vă în picioare ținând banda de măsură. Ținând ambele mâini la spate, folosiți-o pentru a vă trage ușor umerii înapoi.
- Strângeți omoplații în jos și împreună pentru a maximiza întinderea.
Apoi ridicați ambele brațe în sus și ușor depărtate de corp. Nu trebuie să mergeți foarte departe și încercați să vă mențineți coatele drepte, dar nu blocate.
Măcinați poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Odihniți-vă și repetați.
5. Rotație lombară pentru corectarea posturii
Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și brațele întinse în lateral în poziția “T”. Rotiți genunchii într-o parte, încercând să atingeți podeaua, în timp ce priviți peste umărul opus. Mențineți poziția timp de 10 secunde înainte de a aduce piciorul superior înapoi în centru, apoi cel inferior și de a repeta exercițiul pe cealaltă parte.
6. Postura
vacă de pisică
pentru o postură mai bună
Vaca de pisică este un exercițiu de mobilizare a coloanei vertebrale care ajută la “relaxarea” coloanei vertebrale. Acesta permite o mai bună mișcare a părții inferioare a spatelui. Pentru a efectua vacă-pisică, persoana se pune în patru labe și își îndoaie coloana vertebrală în sus (ca o pisică) și apoi o îndoaie în jos (astfel încât burta să atârne spre pământ, ca o vacă). Nu există nicio mișcare orizontală, mișcarea este toată în coloana vertebrală, desfășurându-se și curbându-se ca un acordeon.
Când să faci vaca pisică?
Recomandam adesea acest exercițiu ca punct de plecare pentru restabilirea mișcării la pacienții cu dureri lombare. Desigur, există multe precauții de care trebuie să se țină cont, așa că această recomandare nu se aplică tuturor celor care au dureri lombare sau de coloană. Pentru majoritatea tipurilor de dureri lombare, încurajăm mișcarea încă de la începutul procesului, astfel încât coloana lombară să nu devină “rigidă” și să prelungească procesul de recuperare. În trecut, odihna la pat era recomandată pentru durerile lombare, dar acum știm mai bine. Din toate cercetările efectuate, știm că această strategie este, în general, în detrimentul recuperării. Cu alte cuvinte, pentru majoritatea persoanelor cu dureri de spate, vrem să le punem din nou în mișcare rapid. Vaca-pisica este o modalitate excelentă de a începe procesul.
Puneți-vă în patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Întoarceți ușor bărbia spre piept și înconjoară-ți mijlocul spatelui, trăgând în abdominali și băgând înăuntru coccisul. Ridicați apoi fesele în afară și lăsați pieptul și stomacul să se scufunde în timp ce priviți înainte. Repetați exercițiul de patru ori.
Deși exercițiile de îmbunătățire a posturii de mai sus sunt cele pe care le recomandăm pentru majoritatea oamenilor, este de la sine înțeles că nu se vor potrivi unora. Prin urmare, vă recomandăm să discutați cu fizioterapeutul dumneavoastră dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dumneavoastră. Dacă
nu sunteți sigur sau dacă simțiți că aceste exerciții vă provoacă mai multă durere, opriți-vă și consultați un profesionist.
Un corset pentru a vă corecta postura?
.
Dacă există un accesoriu care te poate ajuta foarte mult în procesul de slăbire, pe lângă exercițiile naturale, acesta este corsetul! Haideți să aruncăm o privire asupra celor mai mari beneficii ale acestuia:
>.
Un
corset îți susține spatele și pieptul
Un corset te împiedică să te apleci, ajutându-ți coloana vertebrală să își mențină o poziție sănătoasă pe tot parcursul rutinei tale. Este, de
asemenea, un instrument util de folosit atunci când ridicați obiecte grele sau greutăți la sala de sport, deoarece vă poate oferi un suport adecvat pentru miez și spate pentru a preveni întinderile și alte leziuni.
Pentru femeile cu sâni mai mari, o bandă de compresie poate ajuta la ridicarea și susținerea pieptului pentru a vă elibera spatele de orice presiune.
Sănătate mentală mai bună
S-a constatat că persoanele care folosesc un corset sunt mai fericite, mai încrezătoare, au relații mai sănătoase și sunt chiar mai productive la locul de muncă. Studiile arată că acest lucru se datorează unei combinații de doi factori: (1) menținerea unei poziții drepte și (2) obținerea unei siluete mai subțiri. Fiecare dintre acești factori, de unul singur, poate favoriza o dispoziție mai bună, cu atât mai mult atunci când sunt combinați.
Un
corset
: o postură mai bună!
După cum am menționat, unul dintre lucrurile minunate la un corset este că vă ajută să vă mențineți o postură dreaptă și vă împiedică să vă aplecați. Acest lucru poate avea un impact pozitiv uriaș asupra posturii tale – și, în caz că nu știai, a trăi cu o postură bună are o serie de beneficii în sine.